Nunca fez atividade física? Veja por onde começar e o que considerar antes de dar o primeiro passo.

Quando você decide contratar alguém para te orientar nos seus treinos, pode ser um pouco assustador. Você está confiando em outra pessoa para te ajudar a mudar seu atual estilo de vida.

É normal ficar nervoso ao dar um passo tão grande e importante. Antes de fazer isso, você vai querer ter uma boa ideia do que pode esperar.

Não é fácil pedir a outra pessoa para ajudá-lo a mudar para melhor. Afinal, como seres humanos, tendemos a ser criaturas de hábitos. Mas às vezes, é importante dar um passo atrás e olhar mais de perto esses hábitos, para poder reconhecer que nem sempre são tão bons quanto poderiam ser.

O orientador físico tem a visão externa, e com seus conhecimentos e habilidades, eles podem ajustar as pequenas coisas que você pode não perceber, para causar um impacto maior do que jamais poderia imaginar. Lembre-se de que eles são profissionais de saúde e seus conselhos são geralmente com base em pesquisas científicas e teorias comprovadas.

Este artigo não é apenas para aqueles que precisam saber o que esperar de um orientador físico bom e experiente, mas também para as pessoas que estão começando a mergulhar na ideia do auto aperfeiçoamento e ter melhor condicionamento físico.

Vamos dar uma olhada em algumas das dicas e truques que os orientadores físicos compartilham com seus clientes!

Nota importante: é importante que você busque o conselho e aprovação do seu médico antes de fazer quaisquer mudanças drásticas em sua dieta ou exercícios.

Dica nº 1: Visualize sua meta

Você não pode apenas declarar seu objetivo; você deve realmente ver isso materializando-se bem na sua frente

É uma boa ideia reservar um tempo e anotar o que você espera de um orientador físico, bem como que objetivos pelos quais você está se esforçando

É ainda melhor quando você revisita essas metas de novo, e de novo para lembrar-se do quão saudável você está se esforçando para ser.

“Fora da vista, longe da mente”.

Quadros de visualização estão bombando em toda a Internet. Esses quadros são locais para visualizar as metas que as pessoas devem se manter focadas ao longo do caminho. Bem, esses quadros não são apenas para pessoas que têm uma lista completa de destinos de viagem. Eles são também para pessoas que têm objetivos de saúde e nutrição!

Uma das coisas que os orientadores físicos dizem aos clientes para praticar, são as visualizações. Pegue as metas escritas ou mentais que você possui e as traga à vida por meio de recursos visuais.

Por exemplo, se um cliente deseja perder 50 quilos, ele pode sugerir o seguinte: pegue um grande cartaz, imprima cinco fotos de sacos de 10 quilos de arroz ou farinha e cole-os no quadro.

Sempre que olhar para ele, não apenas lembrará de seus objetivos de longo prazo, mas também será capaz de ver fisicamente quanto cinco quilos de perda de peso representa.

Talvez o cliente do orientador físico queira se tornar um boxeador profissional. Neste caso, ele pode fazer com que o cliente cole no quadro a foto do lutador favorito, onde ele gostaria de ver regularmente. Além do lutador, um personal trainer pode sugerir que ele inclua fotos de treinos que o irão ajudar a alcançar esse objetivo.

Qual é o seu objetivo principal? As especificações das metas de saúde variam de pessoa para pessoa, mas, em geral, o objetivo principal seja perda de peso, ganho de massa muscular ou um hábito de alimentação saudável, é sempre para se tornar uma versão mais saudável de você.

Contratar um orientador físico não significa necessariamente que você deseja perder peso, orientadores físicos lidam com ganho de peso, ganho de músculos, saúde cardíaca, treinamento esportivo e muitas outras áreas.

Quando você está decidindo sobre seus objetivos e o que deseja passar para o treinador, faça a si mesmo as seguintes perguntas.

Qual é o meu peso ideal? Agende uma reunião com seu médico e discuta com ele qual deve ser o seu Índice de Massa Corporal e Peso ideal. O seu médico pode olhar para o seu histórico e levar tudo em consideração antes de lhe dar um número. Isso é especialmente importante se você está tomando medicamentos que desaceleram seu metabolismo. Assim que tiver esse número, escreva-o em seu quadro de visualização.

Quais são as áreas do meu corpo que mais precisam ser trabalhadas? Se você quiser braços e pernas torneados, em seguida, imprima a imagem de sua “aparência ideal”, do corpo que quer alcançar. Cole no seu quadro de visualização. O mesmo vale para qualquer outra parte do corpo que você deseja alterar. Também é uma boa ideia colar fotos de exercícios específicos para tonificar essas áreas! Lembre-se, seja realista com suas expectativas e baseie-as em seu corpo, não no modelo da imagem.

Eu quero treinar para um esporte específico? Se você está contratando um personal trainer porque deseja participar de um esporte específico, imprima uma foto desse esporte e cole em seu quadro de visualização. Por exemplo, se você deseja executar uma maratona, em seguida, cole uma foto dos corredores de maratona em seu quadro. Folhetos para uma maratona específica da qual deseja participar também são bons motivadores.

Lembre-se, ver para acreditar, e acreditar leva você a trabalhar muito mais firme para atingir seus objetivos. Então, seja qual for o seu objetivo, faça o seu quadro de visualização e pendure-o orgulhosamente onde você possa vê-lo todo dia.

Dica nº 2: Reprograme sua Mente

Nossos corpos são projetados para nos proteger, e nossos cérebros são nossas armaduras mais fortes. O cérebro tenta automaticamente nos proteger de qualquer coisa que crie uma sensação de ansiedade e nervosismo.

Mudanças em nosso modo de vida normal e rotina podem criar esses exatos sentimentos. Quando seu cérebro perceber isso, ele tentará desviar você dessas mudanças como proteção do “desconhecido”.

Mas não deixe.

Quando você encontrar com seu orientador físico, discuta as questões sobre a mudança de rotina. A repetição e uma atitude positiva podem ajudar a resolver os sentimentos ansiosos. É importante que você desenvolva sua própria rotina positiva, a fim de reprogramar sua mente para entender que você está fazendo o que é melhor.

Seja ter que acordar mais cedo para uma sessão de exercícios, ou não se entregar a uma ida rápida ao fast food. O seu orientador físico estará lá para ajudá-lo a quebrar o ciclo negativo com o mínimo de ansiedade.

Reconheça o que o impede: Se o trabalho muitas vezes atrapalha o exercício, o treinador pode fazer com que você se comprometa com um horário específico, todos os dias, para se exercitar. Isso vai tirar a interferência do trabalho, e abri-lo para uma nova rotina.

Treine sua maneira de pensar: sempre que você não estiver com vontade para treinar, o orientador físico irá motivá-lo pedindo sua dedicação total ao seu projeto e a você mesmo. Assim que seu cérebro começa a negociar com o seu treino, mexa-se.

Um corpo em movimento, permanece em movimento. Seu treinador pode pedir para você criar uma lista de afirmações que você pode repetir para si mesmo, quando está se sentindo particularmente preguiçoso ou desmotivado. Isso é natural, e superará com o tempo.

Rasgue sua lista de desculpas: orientadores físicos muitas vezes podem pedir para você participar de um gesto simbólico para que seu cérebro possa conectar-se à negatividade de suas desculpas.

Você deve escrever todas as razões pelas quais você NÃO deve treinar, e em seguida, rasgue-as. Assim está simbolizando sua intenção de contornar esse raciocínio e fazer o que você sabe que é melhor para o seu corpo.

Ninguém é perfeito, e é normal ter dias em que malhar parece uma tortura. Mas um bom orientador físico não apenas reconhece isso, mas fará de tudo para ajudá-lo a superar esses sentimentos!

Dica nº 3: Dê passos de bebê

A decisão de mudar sua vida é emocionante, mas também pode ser muito complicada. Decidir mudar sua saúde e hábitos alimentares é um grande passo por si só, e muitas vezes pode ser decidido em apenas um momento. Mas depois de decidir o que quer, comece a desacelerar o processo um pouco.

Aqui estão algumas maneiras de começar devagar.

Substitua uma refeição por dia: você compra um misto quente com café para viagem todos os dias? Considere comer uma tigela de mingau de aveia com alguma outra forma de proteína. Você vai ficar muito cheio para pedir um misto quente, mas ainda pode desfrutar do seu café.

Comece o seu dia com uma sessão de cardio de 5 minutos: se você é novo no exercício e realmente precisa ir devagar, então considere fazer um cardio de cinco minutos todas as manhãs. Existem muitas opções disponíveis online, e isso o ajudará a se preparar para as suas sessões mais longas e intensas com seu orientador físico.

Beba mais água: você provavelmente já ouviu isso centenas de vezes, mas consumir água o suficiente é realmente uma das mais importantes coisas que você pode fazer por si mesmo todos os dias.

Não é uma mudança fácil, no entanto. Comece devagar substituindo, por exemplo, um copo de 240 ml de refrigerante por um pouco mais de água por dia. A partir daí, aumente essa quantidade cada vez mais rápido, até que a água seja a sua principal fonte de hidratação.

Dica nº 4: comunicação é a Chave

Não é fácil pedir ajuda, mas é isso que o orientador físico deveria fazer, ajudá-lo. Ter uma linha de comunicação aberta entre vocês dois é indispensável. E se você decidir não contratar um treinador, você ainda pode querer ter alguém com você para confidenciar essa nova mudança de estilo de vida.

Quando se trata de peso e do estigma público por trás disso, nós muitas vezes tememos nos expor e nos tornar vulneráveis às opiniões dos outros.

Um orientador físico pode ser um meio-termo para essa preocupação. Eles são a sua fonte de informação durante o processo. Eles podem nem sempre dizer o que você quer, mas eles estão lá para guiá-lo.

Aqui estão algumas maneiras de se abrir para o seu orientador físico.

Estabeleça um Relatório: certifique-se de que seu treinador está aberto ao diálogo casual e não apenas dizendo a você como fazer agachamento ou levantamento.

Seja honesto: você é alguém que gosta de espalhar leite condensado em tudo? Provavelmente não está sozinho. Você deveria se sentir confortável em contar ao seu orientador físico sem medo de julgamento. Ele o ajudará a vencer esse hábito.
Trocar sapatos: não fisicamente, mas mentalmente. Se você tiver contratado um treinador porque você ganhou peso após um divórcio desagradável, então diga exatamente o que aconteceu. Isso ajudará vocês a se entenderem e, portanto, obter o máximo de suas sessões de treinamento.

Dica nº 5: Misture as coisas

A variedade é realmente o tempero da vida. Se tudo que você faz é correr na esteira, então, eventualmente, você ficará entediado, assim como seu corpo. Isso irá acontecer mesmo se você ame correr!

É importante trabalhar cada grupo muscular de maneira diferente, caso contrário, as coisas podem ficar estagnadas e sua perda de peso chegará ao platô. Nossos músculos também gostam de variedade!

Cada treinador deve se certificar de que seu cliente permanece engajado e interessado em seu treino. Embora não haja nada de errado com repetição; a verdade é que um treino deve permanecer estimulante no sentido de que você está trabalhando em diferentes partes do seu corpo.

Certifique-se de mudar as coisas de vez em quando, seja focando em um conjunto diferente de grupos musculares a cada dia, ou experimentar novas rotinas de cardio ou exercícios de alongamento. E talvez até um ambiente diferente!

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a misturar as coisas.

Diferentes partes do corpo: exercite uma parte do corpo diferente a cada dia. Por exemplo, faça um treino abdominal na segunda e sexta-feira, e as pernas na terça-feira e quinta. Você descobrirá que isolar grupos específicos ajudará a trabalhar completamente esses grupos específicos!

Agende dias de descanso: seu corpo não só precisa de um dia de folga, mas o mesmo acontece com sua mente. Certifique-se de agendar um ou dois dias de descanso na semana. Embora você deva se abster de fazer atividades intensas naqueles dias, ainda é uma boa ideia alongar-se.

Analise algumas técnicas básicas de alongamento ou considere fazer ioga!

Dica nº 6: alimentação saudável

É importante ter uma dieta bem balanceada para obter o máximo de seus treinos. Um apóia o outro e sem um plano de alimentação saudável estabelecido, suas rotinas de treino não o ajudarão a alcançar seus objetivos.

Aqui estão algumas dicas para lembrar quando se trata de nutrição e o corpo.

Nunca pule uma refeição. Você pode pensar que pular o café da manhã ajudará você com seu objetivo, mas isso está longe de ser verdade. Orientadores físicos frequentemente ajudam a lembrá-lo da importância de comer alimentos em todas as refeições. Se isso é algo que você faz o tempo todo, de antemão certifique-se de falar isso para seu treinador. Só porque você não come, não significa que seja saudável.

Comida é combustível: Orientadores físicos irão ajudá-lo a entender que apenas assim como os carros precisam de gasolina, os corpos humanos precisam de comida. Isto é especialmente importante para lembrar, se você já teve uma relação não saudável com a comida.

Mesmo que você nunca tenha colocado gasolina ruim em seu carro, você ainda precisa colocar gasolina nele. O mesmo acontece com os alimentos e nossos corpos. Você deve lembrar de colocar os alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes no seu prato para nutrir o seu corpo, não apenas alimentá-lo.
Faça pequenos lanches: Nossos estômagos são como nossos tanques de combustível. Se eles ficam vazios, não podemos ir muito longe. Pense nos tempos entre as refeições, quando seu estômago anuncia a necessidade de alimento. Sendo mais ou menos como a luz da gasolina se acendendo no painel de um carro! Este pode ser o momento mais vulnerável do nosso dia e o momento em que estamos no máximo risco de agarrar algo rápido e prejudicial à saúde. Então, certifique-se de planejar lanches pequenos e saudáveis entre as refeições.

Dica nº 7: Substitua os velhos hábitos 

A compra de alimentos, para alguns de nós, tornou-se quase algo automático, uma tarefa realizada por necessidade, perfeitamente inserida em nossas vidas. Se você estiver jogando caixas de sorvete e sacos de batatas no carrinho, definitivamente é hora de se reorganizar. Infelizmente, para a maioria de nós, os velhos hábitos são difíceis de morrer. E por isso seu treinador irá selecionar um ritmo lento e constante no começo.

Aqui estão algumas dicas úteis sobre como começar a mudar os antigos hábitos.

Troque um alimento por semana. Se você deixar de comprar pizzas congeladas e sorvete, para encher seu carrinho com frango, vegetais e grãos inteiros, não demorará muito para que seu corpo comece a desejar guloseimas. Troque uma comida ruim por outra saudável a cada semana quando fizer as compras. Por exemplo, substitua uma embalagem normal de sorvete por uma versão com baixo teor de gordura de seu sabor favorito!

Não desista quando for difícil. Se você ainda está em uma condição física que dita a incapacidade de completar um treino sem pausa para descansar, tudo bem.

Em vez de terminar o treino ali mesmo, faça uma pausa, tire alguns minutos para recuperar o fôlego, e continue exatamente de onde parou. Você perceberá que, com o passar do tempo, você será capaz de fazer seus treinos sem essa pausa.

Pare de apertar o botão Soneca. Se você está procurando se tornar mais saudável e forte, então você deve abraçar o cuidado com seu corpo. Isso inclui descansar pelo tempo que for necessário.

Comprometa-se a ir para a cama em um horário decente e levantar-se assim que aquele alarme disparar. Finja que seu despertador não tem um botão de soneca!

Organize tudo na noite anterior: nossas manhãs são apressadas enquanto tentamos nos preparar, o que significa que não podemos nos exercitar ou reservar um tempo para comer direito. Crie o hábito de deixar tudo pronto para o dia seguinte, antes de você ir para a cama.

Arrume suas roupas, configure sua cafeteira, prepare seu almoço, etc. Faça o máximo possível de antemão, e você notará quanto tempo você tem de sobra e quão motivado você estará para ficar saudável!

Dica nº 8: Escolhendo Suplementos

Com tantos suplementos no mercado, pode ser um pouco complicado tentar encontrar o certo para você. Aqueles que estão procurando perder peso e diminuir o colesterol têm necessidades diferentes do que alguém que quer ganhar peso ou músculos.

Depois de discutir seus objetivos com seu nutricionista, ele pode sugerir adicionar suplementos à sua dieta. Por exemplo, alguém que precisa perder peso por causa da obesidade, mas odeia comer peixe se beneficiará de suplementos de óleo de peixe.

Você está procurando ganhar massa muscular? Um orientador físico pode querer que você adicione creatina à sua dieta, que é um suplemento que fornece mais energia durante as sessões de treino.

Outros suplementos que um treinador pode recomendar incluem multivitamínicos diários, cálcio, probióticos e vitamina c. Se seu médico diz que você tem açúcar elevado no sangue, o treinador pode sugerir um suplemento que ajuda a prevenir a absorção do excesso de açúcar no sangue.

É vital você comunicar todos os problemas de saúde ao seu médico e ao seu orientador físico no começo. Suplementos não são substitutos dos nutrientes que seu corpo precisa, mas podem ajudá-lo a restabelecer suas fontes.

Dica nº 9: Além da perda de peso

Ter um orientador físico ao seu lado é um lembrete constante de que exercícios e alimentação saudável não são apenas sobre perda de peso. É sobre se tornar a melhor versão de si mesmo, olhando para um futuro melhor, mais saudável e disciplinado.

Um estilo de vida saudável fortalecerá seus músculos, seus pulmões, seu coração, sua postura, seus ossos e seu físico em geral. Uma rotina saudável e equilibrada também irá melhorar sua acuidade. Os médicos muitas vezes prescrevem exercícios e comer para ajudar a tratar doenças como ansiedade, depressão e TDAH.

Sem uma mente forte, mudar seu estilo de vida seria quase impossível. Exercícios e alimentação saudável são realmente envolventes, alimentando você de dentro para fora.

Certifique-se de discutir com um profissional as questões psicológicas que podem prejudicar seu treino. Por exemplo, um profissional de educação física será capaz de adaptar seu treino, e um nutricionista poderá adaptar a sua alimentação de acordo com suas necessidades. Muitas vezes, esse conhecimento é fundamental para o seu sucesso.

Dica nº 10: Descanse e se recupere

Quando você começa a considerar conquistar uma vida mais saudável, além da emoção de uma versão sua mais nova e melhor, inconscientemente você pensa nas restrições temidas que você acha que terá que fazer em sua vida. Você vai pensar sobre cortar o sorvete, pizza, vinho, cerveja e cochilos preguiçosos de 6 horas todos os domingos.

Cada uma dessas coisas te traz prazer de alguma forma. Normalmente, eles produzem endorfinas em seu cérebro, a substância química que te faz feliz. Mas só porque você está sentindo isso seguindo esses maus hábitos, não significa que você não pode adicionar opções mais saudáveis que lhe darão a mesma sensação de alegria.

Por tudo que você está desistindo, há algo a ganhar.

Novas receitas deliciosas: Nem todos os alimentos saudáveis envolvem couve sem sabor e frango cozido. Não importa o quão saudável seja algo, a maioria das pessoas não vão comer se for insosso ou desagradável. Ainda bem que temos a internet, agora você tem acesso a milhares, senão milhões de receitas que fazem bem para você e são deliciosas! E quem sabe, talvez você realmente ame o sabor da couve!

Novas atividades: Sim, muitos de nós preferimos ficar descansando em casa, do que ir treinar. Mas há muitas outras opções para se exercitar do que apenas máquinas “enfadonhas”.

Muitas academias oferecem aulas de ginástica, como aeróbica, yoga e ciclismo, ou até mesmo CrossFit! Sem falar nas outras coisas que você pode fazer como exercício fora da academia. Caminhadas, ciclismo, natação, escalada e corrida são apenas alguns exemplos.

Conclusão:

Se quiser entrar na melhor fase de sua vida, haverá sacrifícios que você terá que fazer. Você precisa ser consistente sobre ser fitness e tornar isso uma prioridade real. Também levará um tempo para se certificar de que está celebrando adequadamente suas vitórias.

Fique atento aos seus relacionamentos. Pode ser muito difícil entrar em forma se você tem um amigo próximo ou outra pessoa significativa que tenta induzi-lo a atividades prejudiciais à saúde, ou tem algo negativo a dizer sobre sua jornada. Você deve deixar as pessoas saberem que você está falando sério sobre sua jornada de mudança de vida.

No final das contas, seu corpo e sua mente vão agradecer por você estar em forma. A estrada nem sempre é fácil, mas você pode fazer isso!

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